miércoles, 2 de junio de 2010

La dieta restringida en glúcidos: el desayuno (II)

Ya hemos repasado lo que probablemente representa el paradigma del desayuno español, el café con leche y, entre todos, hemos llegado a la conclusión de que el café no es en absoluto ese malvado componente del que nos tenemos que desenganchar y que la leche, pese a la lactosa y esas proteínas tan insulinogénicas, tampoco es para morir, total, por medio vaso que se toma uno con el café. Agradezco una vez más las importantes referencias de Angie y el sentido común aportado por todos los participantes, de entre los que quiero destacar a Pilar. Yo monté este blog para exponer y divulgar elementos científicos y al final voy a ser uno de los que más aprenda.

Bueno, y junto al café con leche, ¿qué? Pues como ya dije en la primera parte de esta entrada, toca contradecirse otra vez y reconocer que el españolito es casi incapaz de desayunar sin pan, que si bien no es lo más recomendable en un dieta como la que nos ocupa, parece que es muy difícil de sustituir para muchos de nosostros. Y, siguiendo el espíritu que llevamos, ¿qué le vamos a hacer? De la misma forma que hemos convenido no abandonar medio vaso de leche para meternos en jardines de soja y vaya usted a saber qué, desconociendo ventajas e inconvenientes, parece razonable establecer que, si evitamos esos panes blanquísimos y muy refinados y los podemos sustituir por integrales, a poder ser hechos con harinas de cereales no muy seleccionados (espelta, chía), podemos seguir tomándonos nuestras tostaditas todas las mañanas, que a muchos nos dan la vida.

Os recuerdo que esto es una forma de comer para toda la siempre, una educación higiénco-alimentaria, por lo que es INDISPENSABLE QUE NOS RESULTE SOSTENIBLE. Es por ello que, salvo un periodo de iniciación más o menos brusco que en algunos casos pueda tener sentido, lo que estamos exponiendo en estas entradas constituye un modelo de desayuno razonable, tal vez no óptimo, pero que nos puede permitir una nutrición adecuada de forma cómoda.

En los comentarios de la entrada anterior ha salido a colación el hecho de consumir proteínas en el desayuno; se ha reportado que las personas que consumen proteínas en su primera comida tienen menos disposición a comer a lo largo del día, sin duda por el importante efecto saciante de los prótidos: en la mayor parte de los casos eso se relaciona con el consumo de huevos, que es de lo que hay más estudios, pero creo que lo mismo se podría predicar de otras fuentes proteicas.

Han aparecido los jamones serranos o de york , los embutidos de pavo, las latas de pescado, etc. También se puede convertir la tostada en un bocadillo de salchicha o tortilla, o se puede "aliñar" el pan con aceite y queso. En cualquier caso, si os apetece, bienvenido sea, y si no, tostada simple de aceite y tomate y ya tomaremos las proteínas en otra comida.

Creo que con lo dicho y con los comentarios que me hagáis y que estoy esperando, podemos haber perfilado un desayuno, vuelvo a decirlo, si no óptimo, sí razonable y sostenible.

Para aquellas personas que necesiten desengancharse radicalmente de los glúcidos para iniciar una pérdida de peso o un control de la función insulínica, recomiendo un plan de choque, que consiste en desayunar huevos con chorizo o chistorra, bacon o, manjar de los dioses, revuelto de huevos con ajetes tiernos, regado en este caso con un té verde al que, a la hora de poner en infusión la hoja de té, hemos echado una cantidad generosa de canela molida que luego consumiremos en el seno del líquido.

La fruta y los zumos (en su caso) no los mezclaría ni con las grasas (queso, aceites, mantecas, embutidos) ni con los farináceos (pan), ya que pueden causar problemas; en el primer caso, como ya he dicho, el riesgo es que acabemos acumulando en donde no queremos las grasas presentes en el desayuno por culpa de un pico de glucemia o insulinemia; en el caso del pan, el consumo de frutas, sobre todo las ácidas, puede acarrear problemas de dispepsia, flatulencias, etc. Mi recomendación es separar la fruta y dejarla, en su caso, para media mañana.

A ver qué os parece.

17 comentarios:

  1. interesante tema, el del desayuno. Y es que por la mañana, comemos mal. Muchos no salimos del cafe con leche y galletas... chute de azucar de buena mañana. Pero la alternativa que propones me parece bien.

    Yo he cambiado las dos cucharadas de azucar en el café por una, estoy entrenando mi paladar. Y en el café del trabajo, sacarina. Una vez leí que ahora estamos demasiado acostumbrados al dulce, que necesitamos 10 veces más azucar que en la edad media para tener la misma sensación de dulzor.

    Por cierto, preguntad a vuestras abuelas que desayunaban de jovenes. La mia, alubias, o un huevo con tomate seco, pan con olivas... es bien curioso ver como ha cambiado el desayuno en 60 años.

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  2. Hola buenos días doctor Bromatólogo,
    muchas gracias por tu instructivo blog.

    Quería preguntarte si ésta es una mala combinación para desayunar: un kiwi, junto con un trozo de queso de cabra (o bien jamón, caballa en lata, etc) y almendras(nueces). No sé si debería de prescindir de la fruta pero el kiwi a primera me produce un efecto laxante.
    Yo suelo tomar tres piezas de fruta al día junto con las comidas, ¿es una cantidad que debería de rebajar?

    Y otra cosa he estado mirando yogures sin azúcar y he encontrado los naturales de soja de la marca Sojasun que sólo tiene un 2% de azúcar y que además son bífidus, le pongo canela y un par de nueces y están de rechupete, esta opción es válida, ¿verdad?

    Gracias es un placer leerte.

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  3. El rollo zonero (por lo que yo tengo entendido según el Dr. Sears) explica que hay que tomar todas las comidas equilibradas 7g protes:9 g glúcidos para mantener en equilibrio la producción del eje hormonal insulina-glucagón y así toda la cascada de eicosanoides buenos y malos...
    Yo estoy bastante de acuerdo porque si metes solo glúcidos el pico de insulina dichoso desequilibria todo el metabolismo pero como comer jamón o sardinas por la mañana no me apetece, le añado un cacito de proteína en polvo. Pero si se toman omega3 supongo que no importará tanto de vez en cuando prescindir de las protes en el desayuno.
    Personalmente la fruta la prefiero a media mañana y media tarde por que mezclarlo me sienta fatal (para mi kiwi con queso significaría barriga hinchada todo el día). Al hilo, estoy preparando un post de higiene intestinal, pero como el post de la alergia se me atragantó, va a tener que esperar...

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  4. Este punto de mezclar o no la fruta u otros azúcares o carbohidratos con grasas y/o proteínas convendría aclararlo, por un lado puede que tomados sólos se digieran mejor, pero también el cuerpo producirá más insulina al ser digeridos y liberados esos azúcares de forma más rápida; por otro lado al tomarlos con grasas y proteínas se absorberán de manera más lenta y no se generará tanta insulina aunque a lo mejor se digieran peor....pero se comenta que se absorberá la grasa que se tome....uhmmmm entonces?

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  5. ¿Qué os parece esa moda de comer sólo fruta y nada más que fruta por la mañana y ya no volver a comer fruta cuando se ingiere otro tipo de alimento?

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  6. Yo también he oido esa moda en conocidos y amigos, María de la O, pero nunca la he llevado a cabo, así de primeras nunca le encontré sentido.

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  7. PARA DIDO: Yo, personalmente, no recomiendo mezclar la fruta con el resto de la comida, especialmente si ésta incorpora elementos grasos o frutos secos. Creo que se pueden producir dispepsias, flatulencias, fermentaciones anómalas y, en su caso, los azúcares de las frutas carnosas pueden "empujar" al resto de los nutrientes a ser almacenados. No obstante, si no sufres de los problemas digestivos que te acabo de contar, sigue así. Por lo que me dices de la cantidad, 2-3 piezas al día están bien.

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  8. PARA DIDO: Se me olvidabatu consulta sobre el yogur de soja: yo no soy muy partidario, prefiero soportar la lactosa que lleva un yogur normal, pero si te gustan, adelante.

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  9. Respecto a tomar la fruta aislada o junto con una comida, yo soy partidario de separarla, además de moderar el consmo de frutas carnosas a dos o tres al día, para controlar la fructosa.

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  10. Muchas gracias por tu respuesta, Doctor.

    Me encanta la fruta, y más en verano que hay tanta variedad, nos podrías decir dentro de la variedad de fruta cuál es la menos perjudicial.

    Buenas noches.

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  11. pues yo, las proteinas del desayuno solo me apetecen en forma de jamon de york (vale, no es super sano, pero....).

    Mañana pruebo a hacer unos huevos revueltos con queso para desayunar, y cafe con leche, claro.

    De fruta, se recomiendan dos piezas diarias, más dos raciones de verdura y una de ensalada. Yo procuro comer 2, máximo 3 piezas, pero no abusar de la fruta. Lleva demasiada azucar, un familiar siempre se ha engordado por comer mucha fruta.

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  12. A mí me gustaría perder 5 Kgs, me puedes dar unas nociones de desayuno, comida y cena??

    Uff, qué complicado de hacer y que fácil de decir!!

    Gracias Dr. Bromatólogo. Un saludo.

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  13. Yo quería comentaros que llevo años desayunando nada más que fruta, no tomo otra cosa hasta la hora de comer, y es lo mejor que he podido hacer. No paso hambre, incluso ahora entreno en el gym por la mañana habiendo comido sólo fruta y un té, y fenomenal. Probé hace un par de meses a desayunar según la dieta de la zona, estuve como mes y medio y se me hinchó la tripa bastante y yo nunca he tenido tripa! Así que volví a mi fruta y encantada....No lo cambio!! Eso sí, el resto del día, verdura, ensaladas, bastantes proteínas y algo de grasa. Ah, y omega 3 cada día!
    Elena.

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  14. PARA VECKIA: Te contesté a algunas preguntas en los comentarios a la entrada anterior.

    Respecto lo de las recomendaciones, la del desayuno ya está formulada y, para el resto de comidas, permanece atenta a esta bitácora porque es mi intención ir desarrollándolas poco a poco. Ahora bien, más que una receta para seguir todos los días, te sugiero internalices los principios básicos de esta nueva forma de comer, cuales son el control de los glúcidos, para que luego lo puedas adaptar a tus necesidades, estilo y costumbres.

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  15. Para quien pueda interesar: Campofrío ha sacado un jamón de york de esos de "finas lonchas" (o algo así) que se vende como "sin sal" pero tampoco lleva azúcares.
    Respecto a las mermeladas en todos los hipermercados tenéis una marca francesa (ahora mismo no recuerdo el nombre, pero son botes delgaditos y altos)que no lleva azúcares añadidos y están espectaculares de buenas, además de tener una gran variedad.
    Yo suelo desayunar mi café con leche con dos tostadas integrales/semillas, una de ellas con mantequilla salada y la otra con queso de untar y mermelada o jamón o salmón.
    La verdad, a mi esto me va estupendamente, no estoy gorda y me sacia una barbaridad.
    Afortunadamente no soporto ni los zumos ni las frutas de buena mañana así que con eso no tengo problema.
    Estimado Doctor ¿es una barbaridad mi desayuno o no vamos mal?
    Saluditos

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  16. Por lo que me dices, tienes todos los síntomas de que te vaya bien, así que enhorabuena (entiendo que la mermelada de que me hablas es la que no contiene azúcar añadido). Probablemente, Montignac diría que no intentases mezclar el pan y la fruta (aunque sea sin azúcar añadido) con las grasas, pero yo mismo combino en el desayuno el pan (glucídico) con grasas, por lo que, personalmente, no te censuro.

    En resumen, sigue como vas: creo importante que los árboles no nos tapen la visión del bosque. Lo esencial es eliminar los glúcidos "malos" y tú lo haces. Sigue así y date el gusto de esos desayunos tan sabrosos que haces. Por cierto, voy a buscar esa marca de mermeladas que citas.

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  17. Buenos días, yo quisiera saber en que universidad estudiaste nutrición y dietética. Me gustaría que leyeras el libro de Julio Basulto "NO MAS DIETAS" y me dieras tu opinión.

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