jueves, 27 de mayo de 2010

Segimos con los lácteos: las leches fermentadas

Desde luego que el tema de los productos lácteos está dando mucho de sí y creo que todos estamos aprendiendo bastante, que es de lo que se trata. Muy interesantes los comentarios y, para mí, muy novedosa la información al respecto de la leche de oveja que ha introducido Álvaro.

La verdad es que me da algo de resquemor introducir un nuevo tema, aunque relacionado, porque no sé si estoy cortando una línea de diálogo que se estaba mostrando pródiga. En fin, nada impide a nadie seguir haciendo aportaciones sobre la leche y su mundo, que es en lo que estamos.

Hoy voy a hablar de las leches fermentadas, categoría en la que incluimos los yogures, el kéfir, la leche acidófila o leben (nombre tradicional árabe) y otros productos más o menos modernos que suponen una cierta modificación de los anteriores.

En principio voy a empezar reconociendo mi debilidad por este tipo de productos: lo siento, no tengo arreglo a este respecto. Y ahora vamos a intentar decir de qué va la cosa.

El yogur es un producto resultante de la acción de dos bacterias lácticas sobre la leche, que puede ser de vaca, cabra oveja, camella, etc. Las dos bacterias en cuestión son el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus termophilus, si la memoria no me falla en el caso del segundo; todo lo que no tenga estas bacterias no se puede llamar yogur, sino leche fermentada. Hasta hace no mucho, en España era necesario que el yogur aportara bacterias vivas en una determinada concentración; desgraciadamente y  por la presión de una empresa muy interesada en lanzar un cierto producto como si fuera yogur, se introdujo la categoría de "yogur pasterizado", con las bacterias muertas: ni qué decir tiene que a nadie se le ocurra tomar tal cosa, que se la coman los gobernantes que lo aprobaron y la empresa que lo propone (en verdad, en el súper ha fracasado, pero en los restaurantes de menú del día, sigue pegando ese producto, porque es más cómodo: permaneced vigilantes).

El kéfir es un producto complejo, producto de la acción de seis microorganismos, entre bacterias y levaduras, por lo que la fermentación que experimenta la lactosa no sólo es láctica, como en el caso del yogur (que produce ácido láctico), sino que también es alcohólica, por efecto de la levadura y, sí, efectivamente, tiene un cierto tenor alcohólico (depende de cómo ha ido la fermentación, pero suele estar en el medio grado de alcohol); la presencia simultánea de ácidos y alcohol hace que este producto "pique" un poco en lengua.

Las leches acidófilas consisten en inocular Lactobacillus acidophilus o permitir que las bacterias lácticas presentes en la leche cumplan su función. La forma tradicional árabe para el leben consiste en dejar fermentar una leche que no ha sido tratada térmicamente (en nuestro caso, si alguien lo hace, mejor que lo intente con leche pasterizada) abandonándola en un rincón de la cocina durante tres días o cuatro. A continuación (la leche estará medio cortada) se llena una botella por la mitad y se agita fuertemente durante varios minutos: lo que queda es una leche agria, que está buena para los que nos gusta ese tipo de producto o, si alguien quiere, se puede edulcorar.

Un tipo de leches fermentadas que recientemente se ha popularizado son una especie de yogures líquidos que sustituyen el L. bulgaricus por el L. casei y que, en algunas marcas, prometen resultados casi milagrosos con respecto a la inmunidad, las defensas, la calvicie (es una broma), y lo que se tercie. Personalmente sostengo que las leches fermentadas, todas, son productos maravillosos, aunque no milagrosos. Y eso afecta a los productos de una determinada marca sostenidos con ingentes inversiones en publicidad y a los que no: ojo con eso, que se está jugando con el desconocimiento y la buena fe de muchas personas sin otra intención que la de cobrar un sobreprecio marquista por un producto tan bueno o tan malo como todos los demás.

Además, si alguien quiere reproducir tal producto en su casa, lo tiene fácil; basta con que repita lo que he contado para el leben con un litro de leche UHT (para eliminar la mayor parte de la flora, que no entorpezca nuestro inóculo) al que hemos añadido unca cucharada del producto en cuestión, o incluso los restos de enjuagar en leche el botellín. Yo lo he hecho y no ha quedado mal, lo que pasa es que no suelo consumir este producto. De esta forma, ya tenéis la bacteria milagrosa a vuestra disposición.

miércoles, 26 de mayo de 2010

Leche sin lactosa

Angie ha introducido en los comentarios a la entrada anterior un tema interesante, cual es el de la proliferación en el mercado -ocurrida recientemente- de leches que se anuncian sin lactosa.

En efecto, la lactosa es un azúcar que plantea varios problemas, de los que vamos a enumerar tres:

Primero: La intolerancia a la lactosa. Este fenómeno ocurre en personas que ya han dejado atrás la niñez, y, por tanto, que en teoría su organismo no tendría que volver a tomar leche; es por ello que el cuerpo deja de producir lactasa, una enzima que hidroliza la lactosa en sus dos componentes, glucosa y galactosa. Este fenómeno es de alguna forma "moldeable" por el ambiente, de forma que los pueblos que tienen tradición de tomar leche más antigua (los nórdicos) lo presentan menos. Consiste en una serie de desarreglos intestinales provocados por la no digestión del azúcar en cuestión y, por tanto, de su fermentación anormal por parte de la flora intestinal: pueden darse timpanismos, diarreas, etc.

Segundo: La galactosemia. Este cuadro, muy grave, se da en algunos niños que acarrean una incapacidad genética para metabolizar la galactosa, es decir, que la lactosa ha sido digerida y absorbida en el intestino y ahora las células del organismo no disponen de las enzimas necesarias para tratarla de forma provechosa. Suele provocar retraso mental, junto a otros síntomas asociados.

Tercero: El impacto glucémico. Evidentemente, este es el punto que específicamente tratamos en el blog y, como ya se ha dicho, la lactosa tiene un fuerte poder glicemiante.

Y ahora vamos con las leches sin lactosa que se ofrecen en los súper. Como quiera que, sobre todo por la tercera causa, este asunto me interesa mucho, me he dedicado casi compulsivamente a tomar todos los envases de leche sin lactosa que he encontrado para ver qué es lo que tienen y qué lo que les falta. Y la verdad, me he decepcionado bastante, porque esas leches son un producto al que se le ha intentado reducir la concentración de lactosa (bastante poco, la verdad) y con el resto de azúcar lo que han hecho es hidrolizarlo, es decir, escindirlo en sus componentes glucosa y galactosa. Por ello, estas leches sólo aportan algún beneficio a las personas incluidas en la primera categoría (los intolerantes), ya que la galactosa sigue estando presente (los niños afectados deben tomar leches especiales) y su efecto hiperglicemiante sigue igual, si no peor (por el hecho de que es azúcar ya nos lo dan hidrolizado).

No obstante, los anuncios dicen que es más digestiva para toda la población y es verdad, ya que todos somos más o menos intolerantes a la lactosa, puesto que sólo los lactantes tienen la totalidad de enzimas como para degradar los azúcares: si sufre de flatulencias, retortijones, diarreas y otros desarreglos tras la ingesta de leche, tal vez este producto le venga bien. Por lo demás, nada.

martes, 25 de mayo de 2010

Bienvenidos, anónimos

He reflexionado sobe la sugerencia que lanzó Veckia hace unos días sobre la posibilidad de permitir comentar a aquellas personas que no estén registradas y creo que es positiva. Es por ello que desde este momento voy a habilitar a los anónimos para que hagan sus comentarios.

Por cierto, en algunas entradas, la cantidad y la calidad de los comentarios es muy elevada, lo que me alegra: vamos a seguir por ahí.

lunes, 24 de mayo de 2010

Crudivorismo lácteo: recopilando

A raíz de las últimas entradas y los comentarios que se han suscitado, quisiera reconducir un poco el tema para no salirme de la cuestión que motiva este blog y, por otra parte, no dar lugar a malentedidos que pueden ser peligrosos para la salud de las personas.

En principio, mis referencias a la leche cruda lo eran en el contexto de la elaboración de quesos, única y exclusivamente. Ya os he contado que creo que los quesos de leche cruda son los de mayor calidad (organoléptica, gastronómica) y que son los que menor impacto insulinémico tienen por el hecho de que las proteínas del lactosuero (albúminas y globulinas) están ausentes.

Ahora bien, otro tema bien distinto es el del consumo de leche líquida cruda. Hoy en día la regulación no contempla la venta de este producto; ya conté en un comentario que en el pasado existía la categoría comercial de "leche certificada", pero con la armonización comunitaria eso desapareció. Por tanto, la mejor leche de que disponemos es la leche pasterizada, que es la de consumo recomendado; en su defecto, tomaremos la leche UHT, porque el tratamiento es -aunque un poco más severo- bastante respetuoso con las propiedades del producto original; si no queda más remedio, el resto de categorías (leches evaporadas, condensadas, esterilizadas, etc.).

Quiero llamar la atención sobre el consumo de leches al margen de la industria láctea; ya sé que algunos agradecerían aquí un discursito sobre las centrales lecheras, sobre lo que le hacen a la leche y tal, pero no. Conozco varias centrales lecheras y, pese a que hay que estar vigilante, son industrias muy serias, reguladas e inspeccionadas; por supuesto que eso no nos libra de que alguien pierda la cabeza y haga cosas raras, pero vamos, riesgos mayores tenemos por doquier que ese.

Ahora bien, lo que me da miedo de verdad es esa dispensación "campestre" de leche en unas granjas muy "majas" a las que  se va de excursión. Afortunadamente el cuerpo es bastante resistente y no creo que os pase nada (podéis pillar, no obstante, unas fiebres de malta o una tuberculosis digestiva, que no son moco de pavo), pero a buen seguro hay más riesgo de que os timen. Y, por supuesto, ir a comprar la leche campestre para luego hervirla en casa, no se sostiene, ya que mucho mejor es el tratamiento que recibe la leche pasterizada e incluso la UHT. En fin, tal vez aquí podríamos haber insertado un fragmento de "La Pastoral" de Beethoven, pero lo dejamos para otro día. Por pudor omito lo que suelen hacer esos campesinos tan majos con la leche, pero los controles de uratos se hacen por algo.

En fin, con lo que está cayendo uno tiende a sospechar de lo que nos dicen los políticos,  en este caso a través de los reglamentos; pero pensad que estas normativas son fundamentalmente técnicas y que hay muchas personas trabajando a lo largo de la cadena para que podamos consumir buenos alimentos. No los minusvaloréis porque trabajan para vosotros y hacen que cada vez tengamos mejores alimentos (sí, sí, cada vez mejores, sin duda). Pero sobre todo, calculad bien si echaros en manos de algún artista campestre que se salta la norma y las garantías sanitarias compensa: yo creo que no.

jueves, 20 de mayo de 2010

Retomando el método y la misión

Bueno, con haberme introducido en la leche y los lácteos, tema que me apasiona tanto en lo científico como en lo gastronómico, y a raíz de los jugosos comentarios que me habéis hecho, parece que se nos ha quedado en un segundo plano el objeto de esta bitácora. Creo que no es así, ya que no vamos a estar hablando todo el día de la curva de glucosa y de la respuesta insulínica, sino que vamos a aprovechar nuestro paso por ciertos grupos de alimentos para hablar de ellos y ver qué consecuencias puede tener su consumo en relación con una forma de comer como la que aquí proponemos.

Mientras abordábamos el tema de la leche y sus derivados, algunos me comentábais informaciones aparecidas sobre suposible efecto cancerígeno, inmunopatológico, etc. Personalmente creo que hay que poner ciertas informaciones en cuarentena; a raíz de esos comentarios he estado repasando la literatura y no hay nada concluyente en favor de tales afirmaciones, pero seguiremos leyendo. Eso sí, lo que se ha demostrado que aumenta la tasa de aparición de cánceres (sobre todo los fatales), acarrea problemas inflamatorios (entre ellos algunos de etiología inmunopatológica) y otros desórdenes es la persistencia de niveles altos de insulina. Es por ello que me permito dar un "toque de campana" para volver a centrar nuestra atención en el control de esta hormona o, mejor dicho, en hacer que esta hormona funcione como fisiológicamente lo debe hacer, evitando incurrir en el hiperinsulinismo, la resistencia insulínica y todas esas circunstancias que nos conducen a donde no queríamos ir.

Como he dicho en las entradas anteriores y en los comentarios que las siguen, se ha demostrado que algunas proteínas vacunas, pero especialmente las proteínas del lactosuero, tienen un efecto estimulador de la insulina muy grande, siendo alimentos que, por contra, apenas modifican los niveles de glucemia. Ello se debe a que esas proteínas se hidrolizan rápidamente por ser muy solubles en agua y provocan picos muy agudos de algunos aminoácidos (isoleucina, leucina, etc.) ante los que el páncreas también reacciona. Las caseínas, que son insolubles, como se explicó, se hidrolizan más lentamente y dan lugar a una curva más tendida, en forma de meseta, por lo que no presentan este problema.

Así pues, con este resumen voy a dejar por el momento la lactología, si bien habrá que volver a ella cuantas veces sea necesario, ya que este tipo de alimentos es ubicuo y ocupa un papel destacado en la dieta de casi todo el mundo. Confío que entre las revisiones bibliográficas que vaya haciendo y los comentarios que me hagáis llegar, todos mejoraremos nuestro conocimiento.

miércoles, 19 de mayo de 2010

Y del calcio de la leche, ¿quién se acuerda?

Una de las razones por las que muchas personas incluyen lácteos en su dieta es para reforzar su ingesta de calcio, lo que, para aquellas personas que tengan problemas de descalcificación puede ser interesante, aunque seguramente sea más interesante estudiar por qué se vacían sus niveles de calcio (problemas tiroideos, alteraciones en el metabolismo de la vitamina D, etc).

Hay una creencia extendida de que, como la leche es rica en calcio, todos sus derivados lo son. Y ESO ES RADICALMENTE FALSO, como se va a explicar seguidamente.

Cuando hacemos yogur o kéfir, como se toma el producto íntegro, que incluye el suero que no se ha separado del resto, ingerimos la totalidad de calcio que hay en la leche. No obstante, si estuvisteis atentos al post de los quesos, para fabricar este producto hay que separar el suero en un cierto momento. La pregunta es la siguiente: el calcio de la leche ¿se va con el suero o se queda en la cuajada? Como veremos, hay las dos posibilidades, que van a depender de la técnica empleada a la hora de cuajar la leche.

En efecto, para hacer queso, lo primero que tenemos que hacer es cuajar la leche par separar el suero de la cuajada. Si os acordáis de lo que conté de las caseínas, de lo que se trata es de que estas proteínas precipiten, o sea, se separen del líquido que las rodea y se depositen en el fondo. Las alfa y beta-caseínas eran insolubles, con lo quevan a precipitar en cuanto les quitemos esa protección que tenían y que no era otra que la kappa-caseína. Hay dos formas de quitar ese envoltorio protector.

La primera.- Consiste en acidificar la leche, bien por adición de ácidos o bien si dejamos que proliferen bactrias lácticas que van a fermentar la lactosa a ácido láctico. Cuando la leche se acidifica, va a llegar un momento en el que la kappa-caseína modifique su estructura espacial (la estructura terciaria) y deje al descubierto las caseínas principales, con lo que éstas se depositan en el fondo: hemos obtenido lo que se denomina "cuajada isoeléctrica" (porque los sucesos se desencadenan cuando el nivel de ácidos hace que se alcance el punto isoelectrico de la kappa-caseína).

La segunda.- En este caso vamos a cortar la molécula de kappa-caseína, con lo que va a dejar de envolver a las caseínas principales y éstas van a precipitar. Para dar el corte en cuestión añadimos una enzima que se conoce como cuajo; lo normal es obtenerlo del estómago de un lactante, que son los únicos que en teoría debieran tomar leche. En los pueblos, cuando se sacrificaba un cabrito o un cordero, se secaba su estómago para hacer quesos durante un tiempo. Otra fuente de cuajo es una especie de cardo, que ofrece lo que se conoce como "cuajo de flor", dando origen a los "quesos de flor", muy típicos en varias zonas de España, especiealmente en Canarias. En cualquier caso se obtiene lo que se conoce como "cuajada enzimática", ya que una enzima es la culpable de que se haya producido.

¿Y esto que tiene que ver con el calcio en el queso? Pues muchísimo, ya que en el primer procedimiento, según se acidifica el medio, los iones de hidrógeno van entrando en las proteínas y van desplazando de su sitio al calcio, que se solubiliza en el medio y se pierde con el suero. Cuando usamos el segundo método, el calcio permanece ligado a las caseínas, por lo que lo consumiremos con el queso.

Pero hay más; en la leche, el calcio y el fósforo están equilibrados, con lo que se absorben normalmente. Ahora bien, en los quesos elaborados por el primer procedimiento, el calcio se pierde, pero no así el fósforo, que está ligado fuertemente. Además del déficit de calcio, el exceso de fósforo que ahora aparece impide la absorción intestinal de calcio.

Y ahora, después de tanta teoría, viene la parte práctica. ¿Si quiero aumentar mi absorción intestinal de calcio, qué queso he de tomar?

Si bien los dos procedimientos anteriores para hacer queso se pueden mezclar, las cuajadas por acidificación y,por tanto, pobres en calcio y muy ricas en fósforo suelen darse más en quesos frescos (sí, esos que algunos recomiendan a la gente que necesita calcio, ya lo sé); los quesos madurados suelen elaborarse por el método enzimático y son ricos en calcio. Así que volvemos al mismo sitio que en la entrada anterior, lo que podría resumirse con el refrán de


   Bebe buen vino, come queso añejo  y te lucirá el pellejo.

martes, 18 de mayo de 2010

Proteínas lácteas

Para acabar con el repaso que estamos dando a un producto tan importante como la leche (junto a sus derivados) vamos a tratar hoy el asunto de las proteínas.

Ya dijimos que las proteínas de la leche se podían dividir en caseínas, por un lado, y en proteínas del lactosuero, por otro. En esta entrada vamos a ser un poco más explícitos (ya sé que hay lectores que quieren pasar por alto ciertos detalles científicos, pero también me consta, sobre todo por los comentarios, que hay otros que agradecen que se aborden los temas con objetividad y rigor, y este es un blog concebido para divulgar conocimiento científico -lo siento, Madouai) y vamos a clasificar las proteínas de la leche  y luego estudiar en qué alimentos las encontramos.

Las proteínas más abundantes y características de la leche son las caseínas (proteínas del queso, que es lo que significa), ya que suponen un 80% del peso total de las proteínas de la leche; no se encuentran en otros fluidos orgánicos y su papel en la secreción láctea es el de proveer de nutrientes plásticos a la cría. Al inicio de la lactación (calostros) las caseínas están muy poco presentes, ya que hay otras necesidades más importantes a las que tiene que atender la madre, pero enseguida alcanzan los niveles que se han citado.

Hay tres tipos de caseínas en la leche; las más abundantes son la alfa-caseína y la beta-caseína, que forman el grueso de unos ovillos proteicos que están en suspensión; ahora bien, estas dos caseínas, en contacto con el medio acuoso que las rodea, precipitan, por lo que se requiere la presencia de una tercera, la kappa-caseína, que envuelve el conjunto anterior y permite que esté suspendido en la masa de leche, sin precipitar. Esto es importante, porque el queso requiere que formemos la cuajada, o sea, que precipitemos las caseínas, para lo que será condición necesaria que modifiquemos de alguna forma la estructura de la kappa-caseína para que deje de proteger a las otras y  se depositen en el fondo.

Si hemos formado la cuajada, lo que queda es el lactosuero o, de forma más precisa, el suero de quesería, para diferenciarlo del de mantequería que vimos en la entrada anterior. Las proteínas que encontramos en el suero, por contra, son las mismas que vamos a encontrar en otros fluidos orgánicos, sobre todo en la sangre: albúminas, globulinas y otras proteínas. Las albúminas son proteínas "que sirven para todo", por lo que no resultan muy específicas, lo que no quiere decir que no sean valiosas. Las globulinas, por contra, suelen tener una función muy específica en el organismo; también se clasifican en alfa, beta y, sobre todo, gamma-globulinas: estas últimas son los anticuerpos, las moléculas encargadas de la inmunidad humoral (o sea, sin participación directa de las células blancas de la sangre). La madre segrega en su leche gran cantidad de gammaglobulinas, sobre todo en los calostros, porque así confiere al hijo inmunidad pasiva para aquellos agentes de enfermedad que más abundan en su zona.

Hay también otras proteínas menores, como la sigma-proteosa, cuyo único interés es que forma esta especie de tela en la superficie de leches que han sido hervidas (también conocida como nata) y que tanto molesta a algunas personas.

Bueno, pues respecto de uno de los aspectos centrales de esta bitácora, como es el control de la secreción insulínica para controlar el síndrome metabólico y todas las enfermedades relacionadas, hay que decir que las proteínas séricas (del suero) se portan bastante peor que las caseínas, por lo que habrá que tomar precauciones. Montignac recomienda no consumir quesos que no hayan sido bien escurridos: parece claro que Montignac no sabe cómo se hace el queso. Y eso es lo que voy a explicar ahora.

Vamos a ver, en el comercio podéis encontrar dos tipos de quesos (entre otras posibles clasificaciones que iremos viendo): los quesos elaborados con leche cruda y los quesos elaborados con leche tratada térmicamente (pasterizada, UHT, etc.). Cuando tomáis un queso elaborado con leche cruda, tened la seguirdad de que estáis consumiendo prácticamente grasas y caseínas; ahora bien, cuando la leche ha sido calentada antes de empezar a hacer el queso, al cuajarla, las proteínas del suero coprecipitan con las caseínas, dando lugar a una mezcla de caseínas y proteínas séricas (sobre todo gammaglobulinas), por lo que, independientemente de lo escurrido que esté el queso, vamos a consumir este tipo de proteínas altamente insulinémicas. Para que os hagáis una idea, antiguamente, cuando los quesos se hacía casi exclusivamente con leche cruda y para evitar perder esas preciosas proteínas en el suero, éste se recogía y se calentaba, obteniéndose así otro producto, el requesón. Si alguien compara el requesón con los calostros cuajados por calentamiento, verá que son prácticamente la misma cosa.

Resumiendo: si queréis tomar queso propiamente dicho, que sea con leche cruda. Si lo que queréis tomar es una mezcla de queso y requesón con mayor poder insulinémico, lo compráis con leche cocida.

Y para acabar, dos puntos prácticos.

El primero: hay gente que cree que su salud está amenazada por tomar quesos elaborados con leche cruda; no es así, siempre y cuando el queso haya madurado dos o tres meses, ya que el propio producto se sanea: en el caso de los quesos frescos no hay más remedio que tratar de alguna forma la leche para evitar enfermedades (fiebres de Malta, tuberculosis, etc).

El segundo: muchos fabricantes son reticentes a elaborar quesos con leche cruda, por dos razones. Por un lado es más comprometido, ya que puede haber más mermas en la partida; por otro, al recoger más proteínas, la producción aumenta un 20%. Lo sangrante: la Denominación de Origen Queso Manchego permite a sus afiliados la elaboración de quesos con leche pasterizada, lo que va contra la calidad del producto y contra la tradición manchega a la hora de elaborar el queso, pero es que el todopoderoso jefe de la cosa dice que ellos no elaboran queso con leche cruda y punto. ¡Toma ya! Bueno, pues yo no compro queso manchego con denominación de origen, que no me gusta que me engañen.

lunes, 17 de mayo de 2010

Las grasas de la leche

Os contaba en el post anterior las estructura físico-química de la leche; vamos a empezar ahora con los grandes grupos de nutrientes que en la leche se encuentra, desde un enfoque más químico.

Vamos a hablar, en primer lugar de las grasas de la leche. Como ya dije en la entrada anterior, las grasas aparecen en la leche en emulsión, es decir, recubiertas por una membrana proteica que muestra su cara hidrofóbica (o lipofílica) hacia el interior, en contacto con la grasa, y la cara hidrofílica hacia afuera, en contacto con el agua, lo que nos evita la imagen de gota de aceite en agua.

Ya dijimos que si dejamos en una vasija un volumen de leche en reposo, la acción de la fuerza de la gravedad sobre los distintos componentes durante un tiempo iba a dejarnos una decantación del producto en tres bandas, con las proteínas en el fondo, una fracción acuosa en el centro y las grasas, a lo que en lo sucesivo llamaremos nata o crema, en el sobrenadante. Este proceso se puede acelerar por acción de mayores aceleraciones que la gravitatoria, lo que se consigue usualmente en una centrifugadora, que es lo que ocurre en la industria láctea cuando se separan los elementos grasos de la leche magra.

Una vez separada la nata de resto de leche magra o desnatada, nos quedamos con aquella y empezamos a procesarla para obtener los dos productos fundamentales, la nata o crema y la mantequilla.

Para obtener la nata o crema basta con recoger el sobrenadante graso y, sin más, envasarlo o distribuirlo. En  la industria se suele someter a un proceso UHT (ultra-alta-temperatura), que consiste en dar un calentón brusco de alrededor de 140ºC durante un par de segundos, para enfriar rápidamente el producto por debajo de los 32ºC; con ello se consigue eliminar la totalidad de la flora patógena y la mayor parte de la saprofítica, dejando un producto estable, aunque no esterilizado, con una mínima merma de sus cualidades nutritivas y organolépticas. Ya tenemos esos bricks de nata líquida para montar o cocinar que se ven en el súper (varían sólo en su concentración, siendo la de los primeros de alrededor de un 35% y la de los segundos de la mitad de eso).

Una vez tenemos la nata líquida, que no son sino los glóbulos grasos con sus membranas de proteína intacta recolectados, el siguiente producto es la nata montada. Para que la nata monte hay que introducirle aire, lo que hacemos con una batidora de mano o llenando un bote por un poco menos de la mitad de nata e ir volcándolo en un sentido y otro muchas veces. Si queréis montar nata en casa, es importante que esté lo más fría posible, sin congelarse, lo que nos dará más margen a la hora de montarla sin riesgo de que se nos corte.
Si habéis tenido éxito, ya podéis disfrutar de un bol de nata montada (pero no le echéis azúcar, eh!) con o sin fresas.

Y ahora os invito a pasaros del punto anterior; veréis que, tras el montado de la nata, que expande su volumen varias veces, aquello empieza a desinflarse y como a cortarse. Efectivamente, está comenzando la butirificación, que significa que se está fabricando mantequilla. Ese proceso de puede hacer en una batidora de mantequilla como el de la imagen que os adjunto de cabecera.Cuanto más sigáis, más evidente será que en el fondo del vaso va quedando un cúmulo de grasas a la vez que hay que vaciar un suero (el suero de mantequería, mazada o babeurre). Un poco más, vaciando líquido a cada poco y tenéis la manteca en el fondo. ¿Qué ha ocurrido en el plano molecular? Pues que nuestras amigas las proteínas que estabilizaban el glóbulo graso han sido separadas mecánicamente, con lo que han dejado las grasas y el agua en contacto y, claro, ya sabemos que no se llevan bien, con lo que cada una ha cogido por su lado. Si rebajamos el nivel de humedad de la mantequilla por debajo del 16%, lo que asegura que va a ser estable, ya podemos llevarla al mercado; junto con esa agua quedan algunas proteínas que, si bien tienen muy poco valor dietético, pueden presentar problemas a aquellas personas intolerantes: el ghee es una mantequilla india a la que se le ha sometido a un proceso de clarificación (eliminación de proteína residual). Pueden aparecer trazas de lactosa o ácido láctico, siendo este último importante ya que aporta aromas.

Bueno, la mantequilla así obtenida puede almacenarse a muy largo plazo (lo que hacen en la Unión Europea con lo mucho que les sobra).

Desde un punto de vista químico, la mantequilla de vaca es prácticamente tributirilglicerol, lo que quiere decir que casi todos los ácidos grasos que la integran son butíricos (de la mantequilla, que significa) y por lo tanto, ácidos saturados de cadena corta (cuatro carbonos); las personas que no quieran tomar grasas saturadas deben evitar, por tanto, el consumo de grasas de origen vacuno y, en general, procedentes de los rumiantes. Ya os explicaré por qué las grasas de los rumiantes son saturadas siempre, no así las de otros animales; pero eso será en otro momento.

jueves, 13 de mayo de 2010

Esto es la leche

En algunos de los comentarios a entradas recientes se ha abierto el debate sobre las propiedades de la leche; es por ello que me dedico hoy a explicar la físico-química de este producto, con la intención de deducir a partir de ese conocimiento sus posteriores aplicaciones, para luego hacer lo propio con todos los productos lácteos.

En principio hay que decir que la leche (cuando decimos "leche" a secas, se supone que es de vaca, en otro caso hay que concretar la especie) es un producto altamente complejo, pese a lo familiar que nos resulta.

La base de la leche es el agua, que supone, como en casi todos los alimentos, el principal de sus constituyentes. En esa agua se encuentran disueltos los azúcares -lactosa-, encontramos las proteínas en suspensión y las grasas en emulsión: como veis, todo un repertorio sobre mezclas sin que falte de nada. Si tomamos un volumen de leche en un envase y lo dejamos sin mover durante un tiempo, veremos cómo las grasas -la nata o crema de la leche- se van arriba, el agua se queda enmedio y la proteínas se van asentando en el fondo del recipiente, marcándose tres bandas bien diferenciadas; este proceso se puede acelerar si en lugar de dejarlo todo a la fuerza de la gravedad aplicamos nosotros alguna fuerza, que es lo que ocurre cuando se centrifuga el líquido. De dónde se encuentran los minerales y las vitaminas, ya iremos hablando según abordemos el conocimiento de cada fracción.

Conocida ya la distribución de los componentes, vamos a pasar a considerar cada uno de ellos por separado.

Respecto de los glúcidos, ya se ha dicho que la lactosa o azúcar de leche se encuentra en disolución en el agua, de la misma forma que se disuelve una cucharada de azúcar en un vaso de agua; como quiera que la concentración de saturación queda un poco lejos, no suele haber nada más que comentar. Como curiosidad, cuando intentamos fabricar un helado con la leche, la lactosa puede precipitar (por efecto de la temperatura y la adición de otras sustancias), lo que provoca una sensación como de tierra en la boca: este problema ya fue resuelto en Italia, lo que granjeó merecida fama a los heladeros de ese país.

Las grasas y el agua no hacen buenas bodas, eso es conocido de todos. Entonces, ¿cómo es que en la leche parece que "conviven" de forma más o menos amigable? Efectivamente, cuando observamos un vaso de leche no obtenemos la imagen de gota de aceite en el seno de un vaso de agua, bien conocida por todos. ¿A qué se debe? La razón es que las grasas y el agua no entran nunca en contacto directo, ya que hay una membrana proteica que recubre los glóbulos grasos, con la virtud de mostrar a las grasas su cara lipófila (la que gusta a las grasas) y dejar hacia el agua su cara hidrófila (la que se lleva bien con el agua): a eso le llamamos emulsión y es lo mismo que ocurre cuando hacemos mayonesa; la grasa se encapsula en proteínas del huevo (o la leche) y la preservamos así de un contacto directo con el agua, que no la tolera. Cuando esas membranas se rompen, los glóbulos grasos acaban en contacto directo con el agua y, como no puede ser de otra forma, aparece la típica imagen de gota de grasa en el agua que antes comentábamos. Y ahora viene una de las referencias importantes a las vitaminas: las liposolubles (A, D, E) se encuentran embebidas en los glóbulos grasos, con lo que si desnatamos la leche y los retiramos, indefectiblemente nos llevamos estas vitaminas con ellos.

Y nos quedan las proteínas, cuya importancia no hace falta comentar. El panorama proteico de la leche es bastante complicado y aquí vamos a intentar resumirlo en la medidad de lo posible. Dos son los grupos de proteínas lácteas, a los efectos de este blog. El primero de ellos los constituyen las caseínas, que pueden suponer un ochenta por ciento en peso de las proteínas de la leche; su concentración varía con las especies, siendo máxima en la cabra y la oveja, mediana en la vaca y menor en la de mujer. Las caseínas, como su propio nombre indica, son las proteínas del queso; tienen un alto poder nutritivo y un elevado valor biológico (abundancia de aminoácidos esenciales para la especie humana), además de que el calcio va "pegado" a ellas. En el segundo grupo de proteínas vamos a incluir las propias del lactosuero y otras proteínas menores; estas proteínas también tienen un elevado valor biológico, pero se han descrito ciertos problemas nutricionales con ellas, siendo el más importante a los efectos de esta bitácora el que estimulan fuertemente la secreción de insulina por parte del páncreas; la dieta del Dr. Seignalet, así como la de Michel Montignac, inspirado en las enseñanzas de la anterior, ponen en cuarentena el consumo de estas proteínas. Evidentemente, cuando tomamos leche líquida consumimos todo lo dicho en esta entrada; cuando, por contra, consumimos los productos lácteos derivados, podemos modificar en buena medida la composición, ya que estas elaboraciones no suponen un traslado automático de las propiedades de la leche. Pero eso será cuestión de la siguiente entrada, que por hoy ya hay bastante.

miércoles, 12 de mayo de 2010

Recapitulando sobre los glúcidos: su presencia en alimentos de origen vegetal


Si en la última entrada decíamos que los alimentos de origen animal no suelen ser fuente de glúcidos, y por tanto, de problemas, no vamos a poder afirmar lo mismo respecto de los alimentos vegetales. Esta postura ya es lo suficientemente "rompedora" como para que paremos a reflexionar sobre ella; en efecto, se nos ha venido bombardeando durante años con la monserga de que lo vegetal es bueno y lo animal era malo.

La realidad, creo, dista mucho del lema anterior; las proteínas animales suelen ser superiores a las de los vegetales y, respecto del caballo de batalla principal de muchas dietas -las grasas-, cada vez sabemos más acerca de la dudosa bondad, por ejemplo, de los ácidos grasos omega-6, tan abundantes en ese reino.

Pero, con mucha diferencia, el elemento que a nuestros efectos más afecta a lo que debe ser una pauta correcta de alimentación es la presencia de glúcidos en los distintos alimentos. Visto que están prácticamente ausentes de los animales, vamos a concentrar nuestra atención en las partes comestibles de las plantas, que suponen, de una u otra forma, la práctica totalidad del aporte glucídico de la dieta.

El glúcido por excelencia del reino vegetal es el almidón. Esta molécula es el resultado de la unión de miles de moléculas individuales de glucosa, repartidas en dos secciones bien diferenciadas. Una de ellas es la amilopectina, un glúcido complejo, muy ramificado, tal que así:

Esta ramificación le permite hidratarse mucho y ser rápidamente escindido en pequeñas cadenas de glucosa, usualmente de a dos unidades -maltosa- e irrumpir de forma brusca en el torrente circulatorio, provocando un impacto glucémico considerable. Imagen tomada de wikipedia vía una licencia Creative Commons.

La otra fracción es la amilosa, una cadena lineal de residuos de glucosa, que es lentamente degradada y, por tanto, provoca que la concentración de azúcar en sangre aumente de forma más sostenida.

De esta forma, concluiremos que aquellos vegetales ricos en amilopectina no resultarán recomendables, como es el caso de los cereales y la patata. Por contra, las legumbres, siendo semillas al igual que el grano de cereal y desempeñando el mismo papel en la vida de la planta, van a tener predominio de la fracción de amilosa, con lo que no van a suponer un problema en las dietas en las que se restrinja sólo la calidad del glúcido y no la cantidad -dieta tipo Atkins.

Además del almidón, en los vegetales vamos a encontrar azúcares, entendiendo por tales los monosacáridos y los disacáridos. Los principales son la glucosa o azúcar de uva, la fructosa o azúcar de la mayor parte de las frutas carnosas y la sacarosa o azúcar de caña-remolacha. En el caso de los azúcares, se consideró en un principio que la sacarosa y la glucosa irrumpían de forma brusca en el torrente circulatorio, por lo que no eran recomendables; la fructosa, sin embargo, al provocar picos de glucemia no muy altos, se recomendaba como sustituto: la situación ahora ha cambiado y la fructosa aparece relacionada con diversas patologías como la obesidad y la esteatosis hepática (enfermedad del hígado graso), que se está extendiendo en los Estados Unidos como una auténtica plaga.

Nuestra pauta pasará por evitar los productos con almidón predominantemente amilopectínico, así como los alimentos ricos en azúcares, con una cierta tolerancia a dos piezas de fruta diarias.

lunes, 10 de mayo de 2010

Recapitulando sobre los glúcidos: su presencia en alimentos de origen animal


Ya sabemos que son los glúcidos las moléculas que, fundamentalmente porque provocan liberación de insulina, tenemos que tener bajo vigilancia.

Resumiendo los posts anteriores, los glúcidos están prácticamente ausentes de todos los alimentos de origen animal, con algunas matizaciones:

- los hígados son la parte más rica en glúcidos de los animales, por lo que en los inicios de la dieta los evitaremos y en lo sucesivo, los consumiremos con moderación.

- salvo algunos pescados, como el halibut, los glúcidos están prácticamente ausentes de los músculos o carne de los animales, tanto marinos como terrestres.

- la miel, aunque nos la brindan las abejas, que hacen de "fábrica", la consideraremos como un extracto concentrado de néctares vegetales; ni qué decir tiene que la miel es muy rica en azúcares y, pese a que es un producto maravilloso, como todos los de las abejas, debe dejarse de lado con carácter general.

- los huevos tampoco presentan problema ya que carecen de glúcidos.

- la leche y los lácteos, sin embargo, son otra cosa, ya que la leche contiene un azúcar propio que es la lactosa; la lactosa es un disacárido formado por glucosa y galactosa: esta última está relacionada con el desarrollo del cerebro del recién nacido y, por tanto, es especialmente abundante en aquellas especies con cerebros más evolucionados (lo que hace que sea muy abundante en la leche humana y la de burra, que es la ideal para reemplazar a la materna en caso de que sea necesario, como se hacía antiguamente en los pueblos). Pero, desgraciadamente, la lactosa irrumpe de forma brusca en el torrente sanguíneo provocando bruscas subidas en la concentración de insulina. Así pues, los lácteos que tengan presencia de lactosa deben ponerse en el punto de mira. ¿Y cuáles son los lácteos con este azúcar? Básicamente la leche líquida y, en menor medida, las leches fermentadas, ya que aunque la fermentación transforma los azúcares, ésta nunca es completa y siempre queda lactosa residual. En el caso de la nata para montar o cocinar, este azúcar debiera ser muy poco o nada presente y debe estar completamente ausente de los quesos y la mantequilla. Respecto del requesón, puede contenerla si no ha sido bien escurrido.

Respecto de los alimentos de origen animal, ya está todo prácticamente dicho. En caso de que tengáis dudas, nos vemos en los comentarios. Más adelante, no obstante, veremos que a veces ciertos alimentos pueden hacer que suba la insulina sin necesidad de que haya un pico de glucemia, pero eso quedará para otra entrada.

domingo, 9 de mayo de 2010

La importancia de vuestra opinión


El blog que tenéis delante lo he planteado como una herramienta de eso que llaman "conocimiento distribuido" o "inteligencia distribuida", no como una homilía en la que yo predico y los destinatarios asienten. Y eso debe ser así porque mi conocimiento dista mucho de ser perfecto y, por tanto, la forma que tiene de mejorar es a través del comentario del resto de participantes.

Es cierto que como responsable del blog asumo la coordinación o el liderazgo, pero ya está.

Hace un par de días me encontré con un mensaje que decía que el autor (¿yo?) del blog había eliminado una entrada. Desde luego por acción, no; habrá que ver si tengo configurada alguna opción extraña, pero que sepáis que no es mi intención censurar a nadie. No obstante, ruego que las manifestaciones que se hagan se produzcan con el debido respeto al resto de personas, pero creo firmemente que los participantes en el blog son de esa condición.

Así que os animo a participar para que lo que uno diga nos aproveche a todos y seamos capaces de construir ese conocimiento que tan necesario nos resulta. Yo, por supuesto, intentaré poner mi granito de arena...

viernes, 7 de mayo de 2010

Seguimos a vuelta con los glúcidos y dónde se esconden


En el último artículo hablábamos del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa como uno de los azúcares al que más atención prestar y qu esa antención, en definitiva, pasaba por leerse las etiquetas en el súper. Bueno, pues para vuestra información os puedo decir que podemos encontrar la referencia a este ingrediente también como isoglucosa, glucosa/fructosa, jarabe de maíz, jarabe y, en algunos casos, me malicio que bajo el apelativo de "azúcares", ya que azúcar propiamente dicho es el de caña o el de remolacha, pero bajo el apelativo genérico puede caber cualquier cosa.

Os decía que uno de los sectores en los que la sustitución de otras fuentes de azúcar por estos jarabes ha tenido mayor éxito es el de las bebidas refrescantes o soft drinks en inglés; bueno, pues desgraciadamente en algunos néctares de fruta que se encuentran en los supermercados, y que es lo que os sirven SIEMPRE cuando pedís un zumo en un bar, ya hay presencia de estas sustancias en lugar de otros azúcares.

Es por ello que aprovecho para establecer la diferencia entre zumo y néctar. El primero se obtiene por exprimir, rallar, etc. la fruta y, en caso de que haya resultado un líquido muy espeso (como es el caso de los zumos concentrados que se obtienen rallando el fruto), reconstituirlo con agua. El néctar, sin embargo, añade más agua de la cuenta, con lo que luego hay que endulzar el producto resultante, lo que se puede hacer con diversos azúcares o, en algunos que se jactan de no llevar azúcares añadidos, con un edulcorante artificial.

Es por ello que os recomiendo que averigüéis qué es lo que tenéis en el carro de la compra. Los néctares con azúcar, desde luego, están de sobra. Respecto de los zumos, hay que considerar que son auténticos "cañonazos" de fructosa, que poco a poco comprobaremos que es un azúcar que hasta no hace mucho se consideraba "bueno" y ahora estamos viendo que no lo era tanto. Así, si queréis una recomendación, como mucho, zumo de tomate (ese, hasta en los bares es zumo, ya que no conozco néctar de tomate) y el resto de zumos industriales, mejor dejarlos de lado y, en su caso y con modderación, consumir la fruta íntegra.

jueves, 6 de mayo de 2010

Empezando a perfilar el método


Los que hayan seguido los artículos anteriores pueden hacerse una idea de por dónde van a ir los tiros, así que vamos a entrar en nuestra despensa para ver qué alimentos merecen estar ahí y cuáles debieran evacuarla, a poder ser para no volver a entrar.

No voy a dar una lista de alimentos permitidos, como las que aparecen en otros métodos al uso y la razón es bien simple: es más fácil y rápido tomar conciencia de cuáles son los que no se deben comer para intentar organizar nuestra vida sin ellos.

El primer grupo que hay que evitar son los azúcares en cualquiera de sus presentaciones (azúcar blanquilla, moreno, glass, candy, fructosa...) miel, mielatos (se encuentran en el comercio como "miel de bosque"), melazas -comercializadas como "miel de caña"- y otros productos que sean,de una forma u otra, extractos azucarados. Especial atención hay que prestar a los jarabes o siropes de maíz, que consisten en obtener los almidones presentes en el grano de maíz, hidrolizarlos hasta maltosa y posteriormente a glucosa e isomerizar una parte de esa glucosa a fructosa, con lo que se viene a obtener una disolución fuertemente concentrada de glucosa y fructosa que se emplea en la industria alimentaria como sustitutivo del azúcar (fundamentealmente en el sector de bebidas refrescantes) o para su venta en bidones de 5kg como sucedáneo de la miel.

Bueno, si de lo que se trata es de evitar azúcar y miel, tampoco es tanto, ¿no?. NO. Desgracidamente, la dinámica en la que funciona una buena parte de la industria alimentaria le lleva a incluir este tipo de ingredientes en los alimentos más insospechados. Os podéis encontrar azúcares (como la dextrosa, que es lo mismo que la glucosa), dextrinas, almidones, etc. en algunos jamones serranos (especialmente el "centro de jamón", pero incluso en algunos jamones con hueso), salamis, salchichones, chorizos, morcillas, jamón york, lomo y chuletas de Sajonia... Desgraciadamente, cada vez cuesta más encontrar un embutido que no se permita este tipo de licencias. Así que ya sabéis, hay que leer bien las etiquetas hasta dar con lo que queremos comprar. Luego seguimos.

martes, 4 de mayo de 2010

¿Por qué estoy aquí? (II): el detalle


En la primera parte de este artículo os contaba una serie de principios que me han llevado a publicar este blog y refería el hecho de que yo mismo padezco esos problemas cuya solución quiero difundir; en los párrafos que siguen voy a daros detalles de esos desajustes que yo sufría y que, espero, vayan quedando cada vez más lejos. Ahí va:

Varón, 43 años, 1.85 m de altura y... [tachán] 113 kg de peso. Bueno, pues me planto el día diez de noviembre ppdo. y me digo que no hay excusa para alguien como yo que conoce la respuesta. En pocos días "se me cae" la barriga y pierdo siete kgs. Ya sé que alguien podrá decir que esos kgs. eran fundamentalmente agua, y efectivamente es así, pero no es nada tranquilizante saber que me paseaba por ahí completamente edematizado y, desde luego, hay que ser muy frívolo para decir que un edema de 7 kgs. es compatible con la salud.

Mi primer mes de la nueva forma de comer coincide con la huelga de hambre llevada a cabo por Aminatu Haidar, que, partiendo de un peso nada desdeñable de unos 77 kgs. aproximadamente, pierde 7 durante el mes de ayuno. Yo pierdo 10, y, además, no estaba precisamente en huelga de hambre. Ya os he comentado que soy un tragabuches, qué le vamos a hacer: cuando tocaba fabada, una vez en semana, me comía dos o tres platos con todos sus "avíos", o sea, su compango asturiano. Cuando tocaba cocido madrileño, tres platos entre el primer vuelco, con caldo, judías verdes y garbanzos y el segundo, las carnes, embutidos y tocinos.

En el desayuno, como soy incapaz de hacerlo sin pan, tostadas de pan integral con manteca "colorá" de cerdo o con esa misma manteca con zurrapas de carne. Como veis, cuando digo que la restricción no debe afectar a la cantidad, sino a la -mala- calidad lo digo en serio. Soy aficionado al vino y, aunque lo restringí en un principio, no me privo. Tomo todos los días queso en cantidades generosas. También tomo frutas, yogur, verduras y hortalizas, aunque cuidando evitar las que tienen un indice glucémico elevado.

A esta fecha y con la misma pauta llevo perdidos 18 kgs., quedando de momento en un peso de 95 y bajando. No tengo prisa: esta forma de comer es para toda la vida y probablemente pierda algunos kilos más. Según las tablas, antes era obeso y ahora tengo sobrepeso, lo cual parece razonable. Tal vez dentro de unas semanas o unos meses me encuentre en la franja que se considera adecuada.

Más adelante daré algunas reglas para quienes quieran seguir este camino, pero he querido mostraros que esto funciona.

Otras personas que han seguido la misma pauta han perdido cantidades proporcionales a las mías, desde 16 kgs en el caso de algún amigo algo más ligero que yo, hasta 6 en una mujer de en torno a 60 kilos. Eso no ha impedido que algunos de los que se han quedado mirando crean que todo esto es mentira que debe haber algo que no contamos. Pues nada, donde se ponga una buena creencia preconcebida, que se quiten las observaciones: esa es la "objetividad científica" que algunos gastan.

lunes, 3 de mayo de 2010

¿Por qué estoy aquí?

Como ya he dejado en algunos lugares de esta bitácora, el objetivo que me he marcado es el de mejorar la situación de otras personas que estén preocupadas por su salud y, en concreto, por sus posibles kilos de más. Como se irá viendo a lo largo de las entradas, esto es algo más serio que unos centímetros en la cintura o un susto con la báscula: yo siempre digo que lo que se ve es lo menos importante, que lo más significativo es lo que pasa en el interior de nuestro cuerpo, en el sistema circulatorio, en los receptores celulares, en el páncreas, el cerebro...

Bueno, pero ¿por qué me meto en esta aventura y con qué derecho? En principio, tengo conocimientos sobre el particular que se resumen en mi titulación; pero no es menos importante el hecho de que yo he pasado por esto, yo mismo estoy involucrado con mi propio cuerpo en lo que aquí se cuenta. Es por ello que creo ser titular de una doble legitimidad: por un lado hay unas capacidades científico-técnicas que me permiten evaluar críticamente la realidad, pero por otra parte hay un compromiso personal que se ejecuta sobre mi propia persona día a día. Tened la seguridad que lo que yo os recomiende es lo que yo hago; no os voy a decir que dejéis de fumar con un cigarro en la mano. Va contra mis principios.