martes, 1 de junio de 2010

La dieta restringida en glúcidos: el desayuno (I)

Creedme que no os engaño si os digo que esta entrada es, para mí, de las más difíciles del blog; y el motivo no es otro que la supresión total de ciertos glúcidos en el desayuno es prácticamente incompatible con nuestras tradiciones. Alguien podría decir que peor para las tradiciones, pero yo creo que el asunto no es tan fácil.

Nunca me cansaré de repetir que lo que tenemos entre manos no es una dieta al uso, sino una forma de educación alimentaria que debe servir para toda la vida. Y para ello es imprescindible que uno pueda asimilarla sin sacrificios (salvo quizá un cierto periodo de adaptación) para que le resulte sostenible; excepción hecha de aquellos que sean de piedra, categoría en la que no me incluyo, si percibimos las fuentes de glúcidos como un deseo reprimido, como una tentación que tenemos que evitar, llegará un día en el que nos dejemos llevar por algún impulso y comamos lo que no debemos.

Es por todo lo anterior que creo que el éxito de este camino está en adaptarlo a la costumbre, las necesidades y las circunstancias del caminante, siendo esta adaptación tanto o más importante que el conocimiento científico del alimento (que es uno de los objetos de este blog y de la bromatología).

Y ahí se nos atraviesa el desayuno. Si alguien está acostumbrado a un desayuno inglés, con judías blancas regadas con salsa de tomate, salchichas y huevos con bacon, enhorabuena; a base de seleccionar apropiadamente los ingredientes, no tendrá problema en evitar los malos glúcidos y, acaso, en dejar otras fuentes glucídicas (frutas, por ejemplo) para otro momento del  día.

Ahora bien, si lo que nos gusta es el café con leche acompañado de una tostada y, en su caso, un zumo de naranja, la cosa pinta peor. Y el problema es que los posibles sustitutos, como se ha estado hablando aquí en relación con la leches vegetales, no son muy satisfactorios. Vayamos por partes.

El café: Yo soy cafetero, para qué lo voy a negar. No quiere eso decir que tome café a todas horas -de hecho he ido disminuyendo la cafeína poco a poco- pero un café con leche por la mañana,con la cafetera silbando y el olor llenanado la casa...
Así que, si os pasa lo que a mí, os tomáis vuestro cafelito con leche por la mañana y santas pascuas. Personalmente he probado con el café descafeinado molido, pero no sé qué pasa que me da más signos de irregularidades en la glicemia que el propio café normal, con lo que sigo con el de siempre. Por otra parte, supongo que sabréis que hay dos formas de tostar el café: la natural consiste en someter a tostación el grano ya seco y punto; el torrefactado consiste en tostar el café en presencia de azúcares, lo que da un aroma más contundente y un color más oscuro; como quiera que lleva azúcar, aunque quede un residuo, ya que ha sido tostada, os recomiendo los que sean de la categoría "natural" y no los "torrefactos", que no se suelen encontrar solos o los "mezcla", combinación de los dos anteriores.

20 comentarios:

  1. Soy una yonki, lo admito de entrada. No puedo vivir sin cafeína. Pero a sabiendas de que NO soy imparcial, he de discrepar con la supresión de caféina de la dieta por 50 estudios que he leido (en mi preocupación por mi cafetera diaria). Me quedo con dos:
    - Kempf et al. 2010. American Journal of Clinical Nutrition 91 (4):950-957. estudio típico en humanos. Disminución de la inflamación, aumento de HDL y regulación de la glicemia en aquellos que consumen café frente a los que no.

    -Maslennikova & Vergara. 2009. Cardiovascular theraphy & prevention 8(8): 78-84. Idem y además presión arterial sin cambios.

    - Grzegorzewska. 2009. Adv. Perit. Dial 25:181-186. enfermos de riñón sometidos a diálisis. Más sanotes los que consumían café.

    Estoy de acuerdo en que cualquier tipo de tueste disminuye la concentración de polifenoles del café y hace aparecer sustancias cancerígenas como Benzopirenos. El tueste torrefacto, además, produce glicación de las proteínas del grano (típica reacción de Maillard, supongo).

    ¿que desayuno alternativo saludable propones?

    ResponderEliminar
  2. Qué opinais del nuevo nescafé blend, mezcla de café verde y normal? Qué opinais además del café instantáneo, en polvo? Cuál es más recomendable o menos malo? Gracias!

    ResponderEliminar
  3. Efectivamente, Angie, estoy contigo en lo de la salubridad del café; desde hace más de un siglo hay estudios que indican que el café tiene un saldo neto positivo, aunque me tendré que leer detenidamente el que citas sobre regulación de los niveles de glicemia, ya que mis sensaciones (sobre el propio cuerpo) no son coincidentes cuando la cantidad de cafés supera cierta barrera. En cualquie caso, te agradezco mucho las citas, que voy a estudiarme en cuanto pueda. Y de lo que dices sobre alternativa saludable, ya dije en el post que, de momento, me quedo con mi tazón generoso de café con leche mañanero, si bien intento evitarlo a lo largo del día (si hay que tomarse uno, se toma y ya).

    ResponderEliminar
  4. PARA BERTA: De lo que me dices sobre el nuevo producto, ciertamente la mezcla con café verde le aportará sustancias reductoras (antioxidantes) que la tostación haya eliminado del normal, así como una menor concentración de benzopirenos; en principio, parece interesante, pero quedamos a la espera.

    De lo del café instantáneo sólo me molesta su aroma, ya que no es comparable con el de un café recién hecho y en este blog, además de otras cosas, pretendo ser un poco sibarita, en el sentido de disfrutar de la comida de la mejor manera posible; yo uso los cafés instantáneos muy ocasionalmente, para ciertas recetas, y siempre tengo que tirar casi todo el bote. Donde se ponga una cafereta humeante...

    ResponderEliminar
  5. Por cierto, Angie, agradezco también que cites la reacción de Maillard, por la que siempre he tenido predilección (en su estudio, claro, no por su eliminación de aminoácidos esenciales, si bien de vez en cuando esos colores que aporta, se agradecen según el producto).

    ResponderEliminar
  6. Pues yo tomo café descafeinado (de cafetera), el normal me pone como una moto, otras veces Colacao, y otras un vaso de leche calentita (templada), o fria si es en verano, con mi tostada integral con aceite, jamón o jamón de york, pavo, etc, ...

    No me apetece otra cosa por la mañana, ni puedo toamrme otra fuente de proteina como pescado enlatado, porque mi estómago no lo admite.

    Lo hago tan mal??

    El Cola cao no es recomendable??, está tan rico!!

    Y lo dicho, el café no puedo tomar otro que no sea descafeinado, y eso que me encanta el café, pero no me queda otra opción.

    Jolines, que lío!!

    Dame luz, Dr. Bromatólogo, por favor...

    Gracias y un saludo.

    ResponderEliminar
  7. Mi desayuno es el siguiente:

    Tostadas de pan de espelta integral con aceite, sal y tomate y un poco de atún o sardinas de lata o queso + Zumo de naranja + té verde con unas hojitas de hierbabuena.

    El café me lo dejo para después de comer o después de la siesta: me lo tomo con una cucharadita de ágave y, os lo puedo asegurar, me arregla el cuerpo.

    ¿Puede considerarse el mío un desayuno equilibrado?

    ResponderEliminar
  8. PARA VECKIA: Si el café descafeinado te sienta mejor que el otro, perfecto: tómalo. Si no te apetece otra proteína que un poco de york o pavo, no pasa nada (lo siento para los Zonólogos, pero no creo que sea necesario tomar en cada comida un poco de proteína -que el pan y la leche ya llevan).

    Ahora bien, que sepas que el principal ingrediente del Cola Cao, con mucha diferencia, es el azúcar, con lo que no te la puedo recomendar en un blog que intenta eliminar los malos glúcidos. Lo que sí te puedo proponer es la alternativa que yo sigo, tanto o más rica que el Cola Cao: consiste en buscar un Cacao Valor semidesgrasado (si no, no habría quien lo tomara, de fuerte) sin azúcares ni harinas añadidas, que se vende como tolerado para diabéticos; yo lo compro en Mercadona, junto con el edulcorante líquido que le echo, si bien lo hay en otros comercios: te recomiendo que cojas un vaso de leche y, con la batidora, le pongas una generosa cantidad de ese cacao y edulcores al gusto. Ya me contarás.

    Y por lo del york y el pavo, una pregunta. ¿Tomas esos porductos porque te han dicho que son bajos en grasa? Lo digo porque suelen incorporar azúcares, con lo que volvemos a lo de antes. Personalmente, el pavo ni lo pruebo y el york lo he eliminado por ese motivo. Ya hemos establecido que el enemigo no es la grasa, sino ciertos glúcidos.

    Piensa en ello y me dices.

    ResponderEliminar
  9. PAR MARÍA DE LA O: Me parece perfecto; la única cuestión que te planteo, de cara a las dietas restringidas en glúcidos es lo siguiente. Cuando tomas el zumo de naranja, estás incorporando bastantes glúcidos al cuerpo, que provocan un cierto efecto glicémico e insulinémico, con lo que vas a "meter para dentro" las grasas del pescado.

    Pero no puedo dejar de pensar que un zumo de naranja por la mañana es un manjar de los dioses. Si te sienta bien y no tienes necesidad de adelgazar de forma urgente y brusca, sigue así.

    ResponderEliminar
  10. El Cola cao lo tomo esporadicamente, 3 o 4 veces al mes, cuando me apetece mucho, tampoco creo que sea abusar; de todas formas probaré ese cacao que me comentas.

    Lo del pavo o york, la verdad que no es por que sean bajos en grasa, que ya sé que contienen bastante azúcar, sino por incorporar alguna proteina en el desayuno, otras veces jamón serrano, voy alternando, porque una lata de sardinas o algo así me produciría arcadas en ese momento, lo siento.

    Tú que tomas con el café por la mañana??tomate untado??

    Antes tomaba, a veces, mantequilla y mermelada, pero lo descarté por motivos obvios.

    Es que el puñetero azúcar está en tantos productos!! jo...

    ResponderEliminar
  11. en la etiqueta del paco pone cuánta azucar y proteína tienen. Yo he encontrado una que sólo tiene 0.4 g de azúcar por cada 100 g, y sin grasa, aunque eso no me importa tanto (es del eroski).
    ¿donde compráis el pan de espelta integral?
    Yo tomo pan Bimbo integral con una cucharadita fer aceite de olivapara acompañar el café. escogí ese porque de todos los panes que analicé es e único que utiliza aceite de oliva en lugar de grasa vegetal (sin definir de que vegetal) y no tiene jrabes de fructosa o glucosa. Además tiene harina de centeno. Me parece el menos malo, la verdad.

    ResponderEliminar
  12. donde dice paco quise decir PAVO (necesito un café...)

    ResponderEliminar
  13. En El Corte Inglés venden biscottes de pan de espelta integral (incluyen grasas hidrogenadas) y otro tipo de pan de espelta en bolsa, como si fuera pan de molde, que no está demasiado bueno. También venden harina de espelta integral, para poder amasar el pan en casa, que es lo que yo hago a veces. He probado un pan de espelta integral buenísimo del Horno Soyal (en la página que os enlazo lo tienen a la venta): he de admitir que está mejor que el que yo hago.


    http://saludsostenible.org/huertoecologico/

    Una duda, amable doctor: ¿Cómo hacer para que el zumo no engorde? El caso es que necesito la vitamina C. ¿Es mejor si me como las dos naranjas, sin hacerlas en zumo? ¿Qué piensa del zumo de granada artesanal para incluir en el desayuno? Está lleno de antioxidantes y es anticancerígeno.

    ResponderEliminar
  14. PARA VECKIA: En relación con lo del Cola Cao de vez en cuando, creo que es recomendable olvidarse de los malos glúcidos de una forma definitiva lo antes posible y dejarlos, como excepción, para aquellas situaciones que no dependen de nuestra voluntad: situaciones sociales en las que no se puede elegir, etc. Por ello te animo a que pruebes el cacao que te he dicho; no sabe igual ya que esto es cacao puro y no aromatizado, como el Cola Cao. Además de lo bueno que está, el cacao, como el café, tiene innumerables propiedades, derivadas en su mayor parte por el hecho de contener grandes dosis de antioxidantes.

    Y te cuento: yo por las mañanas tomo pan integral del de la panadería de Mercadona o biscotes de la marca Wasa (el de avena integral) untados con aceite o con manteca de cerdo aliñada (colorá) con o sin zurrapas. Ya ves que es un desayuno "políticamente incorrecto". La opción que me dices del tomate me parece muy buena y, a veces, también la empleo.

    ResponderEliminar
  15. PARA MARÍA DE LA O: Como ya he contado, combinar los alimentos naturalmente azucarados (como la naranja) con las grasas puede hacer que una reacción insulinémica (tal vez no excesiva, ya que a fin de cuentas es una naranja, no un bote de mermelada) provoque que guardemos todo lo que hemos tomado en ese momento. Por tanto, la solución radica en no mezclarlos. Cuando empecé mi fase de adelgazamiento, tomaba el desayuno a base de tostadas, grasas y café con leche a primera hora y a media mañana me comía un par de naranjas.

    Por otra parte, entre un zumo y tomar la fruta íntegra, siempre va a ser recomendable lo segundo, ya que las fibras de la fruta y la propia presencia de la pulpa van a hacer que la irrupción del azúcar en sangre sea más pausada.

    Así pues, te sugiero que desayunes una parte de tu primera comida actual (ya sean las naranjas o el resto) y lo demás lo pases a media mañana. A tu criterio queda -como no puede ser de otra manera- ver qué combinación te sienta mejor. Merece la pena probar.

    ResponderEliminar
  16. Gracias Dr. Bromatólogo por la sugerencia y, por supuesto, la respuesta.

    Has perdido peso? Mucho?

    Por cierto, si no es indiscrección: eres andaluz?

    Un saludo cariñoso. :)

    ResponderEliminar
  17. PARA VECKIA: Gracias a ti. Sí, ya comenté en alguna entrada que he perdido 18 kg, pasando desde 113 a 95 Para una estatura de 1.85). Es verdad que puedo aparentar menos, ya que tengo una complexión ancha. Otros amigos que han seguido mis consejos han perdido 16, 6 en el caso de mujeres (que pasan de 66 a 60) y así. Si necesitas perder peso, ésta es la forma.

    Por lo de andaluz, no lo soy, pero vivo en Andalucía, entre Cádiz y Córdoba.

    ResponderEliminar
  18. Entre Cádiz y Córdoba está...Sevilla.

    ResponderEliminar
  19. Hola, entonces, ¿el pan integral de Mercadona és bueno? Yo pensaba que a los panes de las panaderías de supers le echaban mucho conservante.... por ejemplo, el 'mejorante panaraio' ¿eso qué és?

    ResponderEliminar
  20. Acabo de conocer este blog y me ha encantado. Gracias por todas las sugerencias que estoy leyendo! Yo empecé a cambiar mis hábitos alimenticios hace cuatro meses y he bajado tres kilos y medio en dos meses, los otros dos he mantenido peso. Ahora estoy en mi peso ideal y quiero seguir comiendo bien.

    Doctor Bormatólogo, cómo ves mi desayuno? Tomo un puñado de arroz integral hervido, un trocito de salmón a la plancha (media palma de mi mano, media manzana, un café (el único del día) e intercalo una ensalada (mi puño) o medio pepino.

    Gracias!

    ResponderEliminar